महिला मांसपेशियों के लाभ के लिए साप्ताहिक मेनू

परिभाषित मांसपेशियों को हासिल करना हर उस महिला का सपना होता है जो प्रशिक्षण लेती है, लेकिन उस वृद्धि को पाने के लिए दुबला मांस sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

A dieta é um dos pilares mais importantes para se obter um resultado satisfatório, ela deve ter uma quantidade apropriada de proteínas, gorduras e carboidratos.

हमारे लेख को रेट करें!
⭐⭐⭐⭐⭐

प्रयोक्ता श्रेणी: सबसे पहले एक रहो!

Como montar uma dieta para hipertrofia feminina

 Todos esses 3 nutrientes são importantes para o crescimento muscular e devem ser calculados da seguinte forma :

50% das calorias devem ser de carboidratos, preferencialmente de carboidratos complexos e integrais como batatas, macarrão integral, arroz integral, pães integrais, frutas, e vegetais.

20% das proteínas, priorizando as de baixo teor de gordura como laticínios desnatados, carnes de cortes magros e ovos;

पढ़ें >>>  बुनियादी खाद्य पदार्थ जो शरीर को स्वस्थ रखते हैं: जानें कि वे क्या हैं और उनका सेवन कैसे करें!

30% de lipídios, provenientes de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que são benéficas para a saúde, como azeites, castanhas, abacate e linhaça. 

A hidratação também é um fator importante a ser lembrado. Deve-se consumir em média de 2 a 3 litros de água por dia. 

Cardapio vegano semanal completo

Aqui, separamos um cardápio com 1800 kcal em média para auxiliar na organização do cardápio da semana e com as quantidades adequadas de nutrientes para estimular o crescimento muscular.

Segunda Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café com 200ml de leite desnatado

½ mamão papaia 

२ चम्मच जई का चोकर

2 ovos mexidos

Pós Treino :

1 porção de whey protein

1 केले

– Almoço :

Todos os dias um prato de salada de folhosos ( rúcula, alface, escarola, espinafre, agrião, mostarda, couve ) + vegetais cozidos ( brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, abóbora, vagem, berinjela, abobrinha ).

Podendo temperar essa salada com azeita extra virgem e vinagre de maçã.

5 बड़े चम्मच ब्राउन राइस

1 concha de feijão preto 

1 filé de frango de 120g

– Lanche :

साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस

2 colheres de sopa cheia de queijo cottage

1 xícara de café

– Jantar :

Omelete com 2 ovos e atum + salada

मिठाई:

1 banana + 2 colheres de sopa de granola

– Ceia :

Mingau de aveia : 200ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + canela a gosto

Terça Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de suco verde detox

1 iogurte natural desnatado

10 स्ट्रॉबेरी

2 ovos mexidos 

– Pós Treino :

1 iogurte proteico 

2 torradas

– Almoço :

2 filés de tilápias grelhados

200g de purê de mandioquinha

– Lanche :

अनानास के 3 टुकड़े

½ dose whey protein

10 castanhas de caju

पढ़ें >>>  अदरक के फायदे

– Jantar :

1 prato de sopa de legumes com frango

मिठाई:

2 quadradinhos de chocolate 70%

– Ceia :

1 iogurte natural integral + 2 colheres sopa de granola

Quarta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café com 200 ml leite desnatado

साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस

मिनस चीज़ के 2 स्लाइस

– Pós Treino :

2 ovos  + 2 claras

10 uvas congeladas

– Almoço :

1 filé de मांस bovina de 120g

200 ग्राम शकरकंद

– Lanche :

1 iogurte proteico

10 castanhas de caju

1 कीनू

– Jantar :

1 filé de frango de 120g

5 colheres de sopa de arroz de brócolis

Sobremesa :

1 banana aquecida no micro-ondas com canela 

– Ceia :

1 xícara de chá + 2 torradas com 2 colheres de sopa de queijo cottage

Quinta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de iogurte de frutas desnatado

1 tapioca recheada com 2 ovos

– Pós Treino :

1 iogurte natural integral com 10 morangos picados

– Almoço :

120 ग्राम ग्राउंड बीफ

150 ग्राम साबुत अनाज नूडल्स

– Lanche :

30 ग्राम मूंगफलीg

½ dose de whey protein

2 कीवी

– Jantar :

Crepioca ( 1 ओवो + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

Sobremesa :

1 taça de gelatina diet

– Ceia :

½ dose de whey protein + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Sexta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de विटामिन कॉम:

2 केले 

२ चम्मच जई का चोकर 

स्किम्ड दूध के 200 मिली

2 torradas

मिनस चीज़ के 2 स्लाइस

– Pós Treino :

2 ovos mexidos com 2 fatias de queijo minas

1 copo de suco de uva integral

– Almoço :

Salada de grão de bico com atum

1 lata de atum + 1 xícara de grão de bico cozido

पढ़ें >>>  चिया के फायदे: जानिए इस शक्तिशाली बीज के बारे में सब कुछ!

– Lanche :

1 barra de proteína

– Jantar :

1 filé suíno magro com molho barbecue + salada

100g de batata frita no airfryer

Sobremesa :

10 uvas congeladas

– Ceia :

1 xícara de chá + 1 fatia de pão integral com 1 ovo

Sábado :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café

Ado एवोकैडो 

2 उबले अंडे

1 बड़ा चम्मच चिया सीड

– Pós Treino :

1 barra de proteína 

10 castanhas de caju

– Almoço :

120g de frango ensopado

100 ग्राम अंग्रेजी आलू

100g de cenoura 

– Lanche :

1 केला

1 colher sopa de chia

1 iogurte de frutas desnatado

– Jantar :

1 abobrinha inteira recheada com carne moída e queijo

Sobremesa :

1 colher de pasta de amendoim de chocolate + 1 banana 

– Ceia :

½ avocado + ½ dose de whey protein

Domingo :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café

½ mamão papaia

1 बड़ा चम्मच शहद

1 colher de sopa de farelo de aveia

2 ovos mexidos 

– Pós treino :

1 dose de whey Protein

1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन

– Almoço :

150g de aimpim assado no forno

150g de carne seca magra acebolada

– Lanche :

1 taça de salada de frutas + 1 copo de iogurte grego

– Jantar :

Omelete de frango desfiado com requeijão 

150g de purê de batata

Sobremesa :

1 picolé de fruta

– Ceia :

½ dose de whey protein + 1 banana amassada

एक टिप्पणी छोड़ दो

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा। आवश्यक फ़ील्ड के साथ चिह्नित कर रहे हैं *




यहां कैप्चा दर्ज करें: